不眠の原因と改善策は?

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1 不眠の原因と改善策は?

不眠のための改善策は

不眠になるときには、まずなぜ眠れないのかについてちょっと考えてみます。

心配事があって眠れないときには、その原因である心配事を取り除く必要があります。

騒音のために眠れなければ環境を改善すれば眠れるでしょう。

原因となることを除去することで不眠が改善することもあります。

原因となることがどうしても除去できない場合は、不眠の代替え策を考えるなどして対処し、時期が来るのを待ちましょう。

(例えば出産後の育児時期には、子育てのために十分な睡眠が一定期間取れない場合が多いです。)

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睡眠状況は加齢とともに変化する

若い時にはいつでもどこでもよく眠れたのに、中年になったらなかなか眠れなくなったということがあるかもしれません。

または早寝早起きになった、と感じる場合もあります。

これは加齢に伴い睡眠状況が変化してきたことによるものです。

 

早寝早起きは、睡眠を調整する体内時計の狂いによるものです。

眠りそのものが浅くなったり、少しの物音ですぐに目が覚めるようになります。

不眠には4つのタイプがあります

入眠障害:寝つきが悪い。

中途覚醒:夜中に何度も目が覚める。

早朝覚醒:朝早くに目が覚める。

熟眠障害:ぐっすり寝たという満足感が得られない。

 不眠が病気を悪化させる

不眠の原因は様々です。

不安や心配事があると一時的に不眠になることもあります。

睡眠時無呼吸症候群やうつ病などの病気のせいで不眠になることもあります。

不眠によって高血圧や糖尿病などの生活習慣病を悪化させることもあります。

 

 夜間の成長ホルモン分泌

脳や体は、眠っている間に機能の調節をしています。

若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンは夜間に分泌されます。

不眠のために成長ホルモンの分泌が低下すると、廊下のスピードを速めることになります。

良質の睡眠は若返り効果もあります。

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 不眠の改善策は?

・入眠時間にこだわるよりも、起床時間を一定に保つようにしましょう。

・睡眠薬代わりと言って飲酒をするのは逆効果です。

・不眠のために日常生活に支障をきたすときには専門医処方による睡眠薬を利用しましょう。

(※高齢者の場合は睡眠薬が蓄積されやすいので要注意です)

・定期的な運動習慣が熟眠をもたらします。適度な運動をしましょう。

・睡眠時間は人それぞれです。日中元気でいるのが睡眠のバロメーターになります。

(※睡眠時間にこだわらず、元気で活動できることを目指します)

・不快な音や光を防ぐ環境つくりをしましょう。

・自分に合った寝具を選びましょう。

・眠る前に自分なりのリラックス法を見つける。(※眠ろうとする意欲がかえって覚醒させることも)

・朝目覚めたら、太陽の光を取り入れて体内時計を合わせる。

・昼寝をするなら15時前の20~30分にする。

・十分寝ていても日中の眠気が強いときは専門家を受診する。

2 成長ホルモンの働き

成長ホルモンには、主に4つの働きがあります。

成長期が終わっても睡眠時には分泌されています。

・筋肉や骨の成長。

・体脂肪を落とす。

・免疫の活性化。

・しわを減らすなど。

 サプリメントの活用

鉄や銅、マグネシウムなどのミネラルが不足すると睡眠が妨げられます。

ミネラルをしっかりとるのがポイントです。

ミネラルを吸収するときに必要になるビタミンB群も一緒に摂取すると効果的です。

バレリアンやカモミールなどのハーブは、不眠症の解消や鎮静、リラックス効果に有効です。

 

3 不眠の原因と解消法は?

なぜ眠れた気がしないのか?

寝付けない、夜中に目が覚める、朝すっきり起きれない、

睡眠の悩みを持つ人は実に3000万人に上るといわれます。

Aさんは、40代半ばから眠りが浅くなったといいます。

日中は強い眠りに襲われて仕事に集中できず、睡眠薬や、運動生活の改善押してみたが眠れないと訴えます。

ところが睡眠中のAさんの脳波を調べると、眠っているという判定だったのです。

なぜ熟睡感は得られないのでしょうか?

それは古い脳に問題があったのです。

(※古い脳とは、鳥類や哺乳類でほぼ共通した構造。命にかかわるような直感的な判断をつかさどっています。)

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 熟睡感を低下させるもの

よく眠れる人の場合、深い眠りが交互に訪れます。

深い眠りがあることで脳の疲労を回復させ、傷ついた神経細胞を修復させることができます。

Aさんのように古い脳が覚醒していると、数秒から数十秒の短い覚醒が異常に多く現れます。

Aさんの場合、その数は68回でした。

深い眠りに到達できず、睡眠が細切れになっていたのです。

 眠気を感じてから寝床へ

不眠で悩む人の寝床にいるときの、ストレスホルモンを調べると、眠れる人の2倍の量のストレスホルモンがありました。

寝床にいることが、ストレスになっているためだと考えられます。

寝床に入るだけで、ストレス反応が生じ古い脳が覚醒してしまいます。

眠れなければ寝室から出て、ほかの部屋で過ごすようにする。

眠気が来てから寝床に入ることが熟睡間をえるポイントです。

 古い脳の鎮め方

①手を使った筋弛緩法

イ、こぶしを握り5秒間力を入れる

椅子に浅く腰掛ける。

背筋を伸ばしすぎず、だらけすぎないようにする。

両手を太ももの上においてこぶしを強く握り、5秒間力を入れる。

ロ、糸が切れたように一気に力を抜く

操り人形の糸が切れたように一気に手の力を抜く。

ハ、15秒間以上力を緩める

15秒間以上力を抜いた状態のままで、緩めている感覚を意識する。

 

②上半身を使った筋弛緩法

イ、上半身に5秒間力を入れる

椅子に浅く腰掛ける。

背筋を伸ばしすぎず、だらけすぎないようにする。

こぶしを握って脇を占める。

こぶしを胸に押し付けながら両肩を上げ5秒間力を入れる。

この時、腹筋や背筋にも力を入れる。

ロ、糸が切れたように力を抜く

操り人形の糸が切れたように一気に上半身の力を抜く。

ハ、15秒間以上力を緩める

15秒間以上力を抜いた状態のままで、緩めている感覚を意識する。

(1~3を2回繰り返し、眠る30分ほど前に行う)

 

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 まとめ

古い脳が覚醒する人と、しない人の違いが何かわかりません。

しかし古い脳の覚醒を鎮める方法を実践することで、熟睡感を得ることができるようです。

筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を得ることで熟睡感を得られるそうです。

とにかく、眠くなるまで寝床に入ってはいけません。

睡眠時間も7~8時間もとるのは20歳までで、その後は7~8時間もとる必要はないそうです。

 

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